CONSELLS DE SALUT

Consells de salut que complementen l'activitat física

CONSELLS GENERALS

Recomanacions per l'activitat física i per portar una vida saludable

Consells per portar una vida saludable

MÉS INFORMACIÓ

ACTIVITAT FÍSICA

Estiraments

Com fer correctament els estiraments abans i després de l’activitat física

Més informació

ALIMENTACIÓ

Dieta saludable

En qué consisteix una dieta saludable?

ESBRINA-HO

CONSELLS DEL PAFES

Pla d'Activitat Física, Esport i Salut

Consells per portar una vida saludable

MÉS INFORMACIÓ

FUNCIONAMENT DEL DEA

Com fer un ús adequat i on localitzar-los

Localitza els punt on podràs trobar els DEA a Roda de Ter i aprèn a fer-lo servir adecuadament

MÉS INFORMACIÓ

#striped-custom-59ea1afa9af69 h3:after {background-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afa9af69 h3:after {border-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afa9af69 h3:before {border-color:#000000!important;}

RECOMANACIONS GENERALS

Recomanacions per l'activitat física i per portar una vida saludable

Recomanacions per a l’activitat física:

  • Fes una progressió prudent: comença augmentant a poc a poc la teva activitat.
  • Camina a una intensitat que et permeti parlar sense ofegar-te.
  • Evita les hores de fred o calor extrems i protegeix-te del sol.
  • Porta roba còmoda, calçat adequat i no vagis massa abrigat/da.
  • Porta aigua i beu durant el recorregut, sobretot quan fa calor.
  • Després de menjar evita les activitats intenses, ja que poden interferir en una digestió correcta.
  • Dedica uns minuts a l’escalfament. Abans de començar l’activitat, prepara el cos amb una activitat més suau.
  • Dedica una estona al refredament. Al final de l’activitat, dedica uns minuts a fer activitats més suaus per tal de retornar, gradualment, a la situació de repòs.
  • Recorda’t de fer estiraments.
  • Has de tenir constància; aquesta és la clau de l’èxit!
  • Adapta el recorregut a les teves necessitats.
  • Respecta les normes de seguretat viària, l’entorn i el medi natural.
  • Camina 30 minuts cada dia i, si pots, una mica més.
  • Anima un familiar o amic perquè camini amb tu.

Recomanacions per a una vida saludable

  • Millora la manera de menjar i aprofita els beneficis de la dieta mediterrània.
  • Deixa de fumar (si és el cas) o mantingues-te sense fumar.
  • Porta un ritme de vida amb menys tensions i evita-les sempre que sigui possible.

Recomanacions dietètiques

  • No mengis més del compte.
  • Menja almenys 2 o 3 unitats de fruita i 2 o 3 racions de verdura cada dia.
  • Modera el consum d’alcohol (màx. 1 got vi 200 ml/dia).
  • Modera el consum de sucres refinats i pastisseria.
#striped-custom-59ea1afaa0894 h3:after {background-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afaa0894 h3:after {border-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afaa0894 h3:before {border-color:#000000!important;}

ACTIVITAT FÍSICA

Estiraments

Realitzarem entre 15 i 20 segons cada estirament, repetint-los varies vegades.
Si en algun dels estiraments notem molèsties en alguna part del cos, no el realitzarem i ens posarem en contacte amb un professional per tal de veure com podem adaptar l’estirament en qüestió sense molèsties.

#striped-custom-59ea1afaa1eab h3:after {background-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afaa1eab h3:after {border-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afaa1eab h3:before {border-color:#000000!important;}

ESTIRAMENTS DE LES EXTREMITATS INFERIORS


Estirament de isquiotibials

Amb l’ajuda de les espatlleres, és recolzarà un peu i quedant les cames formant un angle de 90º. Amb les mans s’intentarà arribar a tocar el peu.


Estirament del tríceps sural

Gastrocnemi (“bessons”) i Soli

Recolzats amb els braços a les espatlleres amb una cama avançada i l’altre més enrrere.
1. Amb la cama posterior estirada incidim en l’estirament del Gastrocnemi (bessó).
2. Amb la cama posterior una mica flexionada incidim en l’estirament del Soli.


Estirament de Quàdriceps

Equilibrats a les espatlleres, es flexionarà la cama estirant el quàdriceps i és realitzarà retroversió de pelvis.
(Pelvis endavant)


Estirament d’abductors

Lateralment, es recolzarà el peu a l’espatllera i s’intentarà flexionar l’altre cama fins a notar tensió en l’adbductor.


Estirament de Gluti

Prop de les espatlleres i amb l’ajuda d’aquestes, és recolzarà un peu, quedant al centre respecte el nostre cos.
Descendint la posició, flexionant la cama de recolzament, potenciem l’estirament.

#striped-custom-59ea1afab16b7 h3:after {background-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afab16b7 h3:after {border-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afab16b7 h3:before {border-color:#000000!important;}

ESTIRAMENTS DE LES EXTREMITATS SUPERIORS I EL TRONC


Estirament de Bíceps

Sense modificar la posició de les espatlles (les dues a la mateixa alçada) és col·locarà la mà a l’espatllera i és farà una rotació de tronc amb el braç estirat. Orientarem la posició del cap amb la mirada cap al costat oposat.


Estirament de Pectoral

Es recolzarà la mà i l’avantbraç a les espatlleres en posició vertical, creant un angle de 90º al colze.
Una de les cames quedarà lleugerament avançada. Es flexionaran les cames i s’intentarà avançar el cos per davant del braç que s’està estirant.


Estirament de Tríceps

S’aixecaran els dos braços.
El braç el qual és vol estirar, es flexionarà en direccó a la part posterior del cap.
Amb l’altre mà, per la part posterior del cap, s’agafarà el colze que tenim flexionat i s’estirarà suaument en direcció el costat que no s’està estirant.


Estirament de Dorsals

De peu, am les cames lleugerament obertes, s’aixecarà un braç.
L’altre és col·locarà a l’alçada de la cintura.
Es torçarà el tronc cap al costat contrari al braç estirat fina a notar tensió a la part dorsal.


Estirament d’esquena. Conegut com a “Mahoma”

De genolls al terra, ens col·locarem amb l’esquena neutre (recta).
Poc a poc s’estirarà l’esquena i els braços endavant.
Es procurarà que el cap quedi amb la mirada al terra per protegir les cervicals.

#striped-custom-59ea1afac34aa h3:after {background-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afac34aa h3:after {border-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afac34aa h3:before {border-color:#000000!important;}

ALIMENTACIÓ

Dieta saludable

La dieta mediterrània

La dieta mediterrània és un model d’alimentació que ha estat reconegut per la comunitat científica internacional com un patró alimentari dels més saludables i equilibrats del món. Basat en la trilogia del blat, la vinya i l’olivera, ofereix una varietat de productes molt important que permet combinar el plaer de la taula amb l’equilibri nutricional i cultural.

Nombrosos estudis de països diferents han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la prevenció de malalties com els trastorns cardiovasculars, la diabetis o els diferents tipus de càncer, entre d’altres. Fins i tot, el Comitè Intergovernamental per a la Salvaguarda del Patrimoni Cultura Immaterial de la Humanitat, ha declarat, el novembre del 2010, la dieta mediterrània Patrimoni Immaterial de la Humanitat de la Unesco.

A més de la diversitat d’aliments, la dieta mediterrània té les característiques següents:

  • Predomini d’aliments d’origen vegetal, en relació amb els d’origen animal, amb més peix que carns, i d’aquestes, les varietats més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges;
  • Estacionalitat, amb preferència pels productes locals i de temporada;
  • Utilització d’espècies i d’herbes aromàtiques (comí, orenga, pebre, llorer, farigola, romaní, canyella, menta, entre d’altres), i
  • Una gran riquesa i varietat gastronòmica, suma de l’aportació d’un gran nombre de procediments i tradicions locals que enriqueixen la varietat del model mediterrani global.

La modernització i els corresponents nous estils de vida de la societat ha posat en perill la preeminència de la dieta mediterrània en adoptar altres opcions alimentàries, però els beneficis demostrats d’aquesta dieta la fan molt recomanable tant a casa com a l’hora de menjar fora.

Per seguir una dieta mediterrània, s’han de tenir en compte els consells següents:

  • És convenient fer entre tres i cinc àpats al dia que es complementin entre ells;
  • L’esmorzar és un àpat decisiu en l’equilibri alimentari, però cal que sigui complet, amb lactis, cereals (pa, galetes, cereals d’esmorzar…) i fruita fresca (sencera, trossejada, sucs…);
  • El dinar i el sopar han de ser àpats complementaris i s’ha d’evitar la repetició d’aliments i preparacions;
  • El consum de vi és opcional, únicament per als adults, pres amb moderació, durant els àpats i en el context d’una alimentació equilibrada;
  • Potenciar el consum de fruites, verdures i hortalisses;
  • Incloure amb més freqüència els llegums i la fruita seca;
  • Prioritzar el consum de peix, i moderar el de carns, especialment les més grasses. L’ou és una bona alternativa a la carn o el peix;
  • Tenir en compte que aliments com el pa, la pasta, l’arròs i les patates són bàsics;
  • Valorar els avantatges de les varietats integrals;
  • Escollir, sempre que sigui possible, l’oli d’oliva, tant per cuinar com per amanir, i
  • Prioritzar l’aigua enfront d’altres begudes.

Informació extreta de la web de la Generalitat de Catalunya amb data d’actualització 16.06.2016.

piramide_alimentacio01-1

PIRÀMIDE DE L’ALIMENTACIÓ SALUDABLE

racionspiramide_grupsaliments

RACIONS D’ALIMENTS

hidratacio_gent_gran

CONSELLS D’UNA BONA HIDRATACIÓ PER A LA GENT GRAN

hidratacio_a_la_infancia_2011-1

CONSELLS D’UNA BONA HIDRATACIÓ A LA INFÀNCIA

Podeu trobar més informació i consells a la web:

http://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/

#striped-custom-59ea1afad2a61 h3:after {background-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afad2a61 h3:after {border-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afad2a61 h3:before {border-color:#000000!important;}

CONSELLS DEL PAFES

Pla d'Activitat Física, Esport i Salut
PAFESweb_Antidepressiu_0

BENEFICIS DE L’ACTIVITAT FÍSICA: ANTIDEPRESSIU

10_Trucs_per_ser_actius___A_la_feina

10 TRUCS PER SER MÉS ACTIUS A LA FEINA

consells_activitat_universitat

10 TRUCS PER SER MÉS ACTIUS A LA UNIVERSITAT

10-CONSELLS-2017

GENT ACTIVA, GENT FELIÇ

Podeu trobar més informació i consells a la seva web:

www.pafes.cat

#striped-custom-59ea1afae1a08 h3:after {background-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afae1a08 h3:after {border-color:#000000!important;}#striped-custom-59ea1afae1a08 h3:before {border-color:#000000!important;}

FUNCIONAMENT DEL DEA

Com fer un ús adequat i on localitzar-los

Actuació DEA

Pots trobar més informació i consells a la seva web:

www.ccr.cat

Mapa amb els punts DEA de Roda de Ter.